ランニングマシンで有酸素運動と無酸素運動を切り替える新発想！脂肪燃焼を狙うトレーニング法

「せっかく毎日ランニングマシンを使っているなら、できるだけ効率よく脂肪を燃やしたい」と考える方は多いのではないでしょうか。

実際、運動には有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれ消費するエネルギー源や身体への効果が異なります。

この違いを理解すると、「順番や組み合わせ次第で、もっと効率よく運動できるのでは？」という発想にたどり着きます。

今回の記事では、ランニングマシンを使って無酸素運動から有酸素運動へ切り替える独自トレーニング法について詳しく紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは？

まず基本として、運動には大きく分けて2種類あります。

有酸素運動の特徴

有酸素運動とは、酸素を使いながら長時間継続できる運動のことです。

代表例

• ウォーキング
• 軽めのジョギング
• サイクリング
• 水泳

特徴としては、

といったメリットがあります。

無酸素運動の特徴

一方の無酸素運動は、短時間で強い負荷をかける運動です。

代表例

• 筋トレ
• ダッシュ
• 瞬発系トレーニング

特徴は、

という点です。

「先に無酸素運動を行えば効率的では？」という発想

運動について調べているとよく見かけるのが、

「有酸素運動は開始直後よりも、20分前後経過してから脂肪が燃えやすくなる」

という考え方です。

ここで浮かんだのが、

“最初に無酸素運動で糖質を消費しておけば、その後の有酸素運動で脂肪燃焼へ移行しやすいのでは？”

というアイデアです。

もちろん身体の仕組みはそこまで単純ではありませんが、理論としては非常に面白い考え方です。

実際に試したランニングマシン設定

試行錯誤した結果、自分に合った切り替え方法は以下でした。

最初の20分：無酸素運動ゾーン

速度設定

• 時速4.2〜4.4km

この速度だと、自分の場合は心拍数が上がりやすく、比較的高負荷の状態を維持できました。

次の40分：有酸素運動ゾーン

速度設定

• 時速2.6〜2.7km

ここでペースを落とすことで、呼吸を整えながら脂肪燃焼を意識した運動へ移行。

合計1時間の流れ

最終的な構成は以下です。

• 無酸素運動：20分
• 有酸素運動：40分

この配分にすると、最初から最後まで高負荷で走り続けるよりもかなり楽になり、1時間継続しやすい感覚がありました。

PAI数値が大幅アップした理由

スマートウォッチを連携して計測したところ、普段は100前後だったPAIが…

なんと216PAIを記録。

PAIとは？

PAIとは、心拍データをもとに運動強度を数値化した健康指標です。

簡単にいうと、

• 心拍数
• 運動強度
• 身体への負荷

などを総合評価してくれるものです。

高い数値が出たということは、それだけ身体にしっかり負荷をかけられていたとも考えられます。

この方法のメリット

運動効率を高めやすい

有酸素だけ・無酸素だけに偏るより、

• 糖質消費
• 脂肪燃焼
• 心肺強化

をバランスよく狙えます。

長時間継続しやすい

ずっと高負荷ではないため、

• 疲労が分散される
• 精神的にも楽
• 途中で挫折しにくい

という利点があります。

飽きにくい

ペース変化をつけることで単調になりにくく、ランニングマシン特有の「飽き」対策にもなります。

さらに効果を高めるなら筋トレもおすすめ

ランニングマシンだけでは鍛えにくい部位もあるため、現在は以下も併用しています。

実践中メニュー

• 腹筋50回
• くびれ腹筋30回
• ダンベルを使った腕トレ
• 各2セット実施

筋トレを組み合わせることで、

• 基礎代謝向上
• 筋肉量維持
• 引き締め効果アップ

も期待できます。

継続こそ最大のポイント

ダイエットや身体作りで重要なのは、短期間の成果より継続です。

実際、

• 数日で急激に痩せることは少ない
• 体質改善には時間がかかる
• 習慣化が最優先

です。

だからこそ、

「好きな動画を見ながらできる」
「家で手軽にできる」

ランニングマシンは継続しやすい非常に優秀な器具といえます。

まとめ

ランニングマシンを使った今回の方法をまとめると、

• 最初に無酸素運動で糖質を消費
• その後に有酸素運動へ移行
• 脂肪燃焼効率アップを狙う

という流れになります。

もちろん、脂肪燃焼の仕組みは人によって差があり、必ずしもこの方法が全員に最適とは限りません。

しかし、「どうせやるなら効率よく運動したい」という人には試す価値のある方法です。

まずは無理のない範囲で、

• 自分に合った速度を見つける
• 心拍数をチェックする
• 継続できるペースを作る

この3点を意識して取り組んでみましょう。

効率的な運動習慣が作れれば、理想の身体づくりにも一歩近づけるはずです。

最後までお読みいただきありがとうございました！