筋トレを始めると、「初心者はBIG3だけやればいい」という意見を目にすることがあります。
確かにBIG3は多くの筋肉を使える優れた種目です。
しかし、BIG3だけに絞ることが、すべての初心者にとって効率的とは限りません。
体をバランスよく鍛えたいなら、各部位の役割を知り、必要な種目を組み合わせる考え方も大切です。
BIG3のメリットと不足しやすい部分を整理し、初心者が無理なく全身を鍛える方法を紹介します。
- 筋トレ初心者がBIG3だけにするのは良くない？
- BIG3だけでは各部位を均等に鍛えにくい理由
- 初心者ほど各部位を意識した筋トレが効率的な理由
- BIG3には初心者にとって大きなメリットもある
- 初心者が効率よく各部位を鍛えるメニュー例
- BIG3中心と各部位トレーニングは目的で使い分ける
筋トレ初心者がBIG3だけにするのは良くない？
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指します。
ベンチプレスでは胸を中心に、肩や上腕三頭筋も使います。
スクワットでは太ももやお尻、デッドリフトでは背中やお尻、太ももなどが関わります。
そのため、BIG3を中心にトレーニングする考え方自体が悪いわけではありません。
一方で、「BIG3だけで全身を十分に鍛えられる」と考えると注意が必要です。
筋肉への刺激には偏りがあります。背中を引く動きや肩の横側、腕など、BIG3では狙いにくい部位もあるからです。
また、初心者ほどBIG3の習得に時間がかかる場合があります。
重い重量を扱うことより、適切なフォームを覚えることが先です。
BIG3を行うかどうかではなく、自分の目的に合った種目構成になっているかを考える必要があります。
BIG3だけでは各部位を均等に鍛えにくい理由
BIG3は全身運動に近い種目ですが、すべての筋肉へ同じ強さの刺激が入るわけではありません。
特に分かりやすいのが背中です。
デッドリフトでは背中の筋肉を使いますが、主な動作は床から重量を持ち上げ、姿勢を維持することです。
一方、広背筋などを鍛える代表的な動きには、腕を体へ引き寄せる動作があります。
懸垂やラットプルダウン、ローイング系の種目は、この「引く動作」を取り入れやすくなります。
肩も同様です。
ベンチプレスでは肩の前側が働きますが、肩の横側を狙う動作とは異なります。
肩幅のある見た目を目指す場合は、サイドレイズなどを追加する選択肢があります。
腕についても、ベンチプレスでは上腕三頭筋が使われる一方、力こぶにあたる上腕二頭筋への刺激は限定的です。
つまり、BIG3は「多くの部位を使う種目」ではあっても、「各部位を均等に鍛える種目」ではありません。
全身の筋肉をバランスよく発達させたい初心者は、BIG3以外の種目も目的に応じて組み合わせたほうがメニューを作りやすくなります。
初心者ほど各部位を意識した筋トレが効率的な理由
初心者が筋トレを始める場合、種目数をむやみに増やす必要はありません。
ただし、胸・背中・脚・肩など、体の大きな部位を一通り動かせる構成にすると、全身をバランスよく鍛えやすくなります。
たとえば胸なら、ベンチプレスやチェストプレスがあります。
背中ならラットプルダウンやシーテッドロー、脚ならスクワットやレッグプレスなどが候補です。
肩にはショルダープレスやサイドレイズがあります。
こうして各部位に対応する種目を考えると、「今日は何となくマシンを触る」という状態を避けやすくなります。
さらに、初心者の場合はマシンを活用する方法もあります。
フリーウエイトは自分で姿勢や軌道を安定させる必要があります。
一方、一般的なトレーニングマシンは動作の軌道がある程度決まっているため、狙いたい部位の動きを覚えやすいものがあります。
もちろん、マシンならフォームを気にしなくてよいわけではありません。
それでもBIG3だけにこだわらず、目的に合ったマシンやダンベル種目を使うことで、初心者でもメニューを組み立てやすくなります。
BIG3には初心者にとって大きなメリットもある
BIG3だけでは不足しやすい部位があるからといって、BIG3を避ける必要はありません。
BIG3には、複数の筋肉を一度に使えるという大きな利点があります。
たとえばスクワットでは、太ももの前側だけではなく、お尻や太ももの裏側、体幹なども動作に関わります。
ベンチプレスも胸だけの運動ではありません。肩や腕も使いながら重量を押し上げます。
限られた時間の中で複数の筋肉を刺激できるため、トレーニング時間を短くしたい人にも便利です。
また、基本的な動作を継続して練習できることもメリットでしょう。
そのため初心者は、「BIG3か各部位の種目か」という二者択一で考える必要はありません。
BIG3などの複合種目をメニューの軸にして、足りない動作を別の種目で補う方法があります。
初心者が効率よく各部位を鍛えるメニュー例
筋トレ初心者の場合、1回のトレーニングで全身を鍛える方法は比較的取り入れやすいでしょう。
たとえば週2〜3回ジムへ通うなら、スクワット系・プレス系・プル系を中心に構成できます。
一例として、次のような組み合わせがあります。
- スクワットまたはレッグプレス
- ベンチプレスまたはチェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ショルダープレスまたはサイドレイズ
BIG3にこだわるなら、ここへデッドリフトを目的や疲労に合わせて取り入れる方法もあります。
この構成なら、脚・胸・背中・肩といった大きな部位を一通り動かせます。
腕を太くしたい場合は、アームカールや上腕三頭筋を狙う種目を少量追加してもよいでしょう。
初心者のうちは、種目数より継続しやすさを優先したほうが管理しやすいでしょう。
重量についても、重ければよいわけではありません。
フォームを大きく崩さず、狙った動作を繰り返せる負荷から始めます。
慣れてきたら、回数や重量、セット数などを少しずつ調整していく方法があります。
BIG3中心と各部位トレーニングは目的で使い分ける
どの種目が効率的なのかは、筋トレの目的によって変わります。
ベンチプレスが上手になりたいのに、ベンチプレスをほとんど行わないメニューでは動作を習得しにくいからです。
一方、見た目をバランスよく変えたい場合は話が変わります。
胸だけではなく、背中の広がりや肩、腕、脚なども含めて鍛えたいなら、それぞれに合った種目を組み合わせるほうが目的に合わせやすくなります。
また、BIG3が体格や可動域に合わず、動作しにくい人もいます。
スクワットやデッドリフトには複数のバリエーションがありますし、目的によってはレッグプレスやダンベル種目などを選ぶ方法もあります。
「初心者だからBIG3を絶対にやる」と決める必要はありません。
鍛えたい部位、トレーニングできる時間、週に通える回数などを基準に考えると、自分に必要な種目が見えてきます。
まとめ
筋トレ初心者にとってBIG3は、少ない種目で多くの筋肉を使える優れたトレーニングです。
ただし、BIG3だけですべての部位を均等に鍛えられるわけではありません。
特に背中を引く動作や肩の横側、腕などは、目的に応じて別の種目を追加すると全身を構成しやすくなります。
効率を求めるなら、BIG3だけに限定するより、スクワット系・押す種目・引く種目を軸に考える方法があります。
そのうえで、自分が鍛えたい部位の種目を必要な範囲で加えます。
筋トレ初心者は種目数を増やすことより、無理のない負荷でフォームを身につけ、継続できるメニューを作ることが大切です。
BIG3は「これだけやれば十分」と考えるのではなく、全身を鍛えるための選択肢の一つとして活用すると、目的に合わせたトレーニングを組み立てやすくなるでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
