ダイエットをしていると「油＝太る原因」と思い込み、できるだけ避けようとする方も多いでしょう。
確かに摂りすぎはカロリーオーバーにつながりますが、油を極端にカットするとホルモンバランスが崩れたり、肌や髪が乾燥したりと健康面に悪影響が出てしまいます。
実は、種類を選んで適量を摂れば、油はダイエットの味方にもなります。
今回は、健康的に痩せたい方におすすめの油を10種類ご紹介。
日々の料理や食生活に取り入れやすい油ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
ダイエットに向く油10選
① 太白胡麻油
胡麻を焙煎せずに生のまま搾った油で、一般的なごま油のような香ばしさがないため、料理の風味を邪魔しません。
必須脂肪酸を補えるので、ダイエット中に不足しやすい脂質をバランスよく摂取できます。
肌の乾燥対策にも役立ち、美容目的で取り入れるのもおすすめです。
② 黄金えごま油
シソ科の植物「えごま」から作られる油で、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富。
血流を促進して代謝を高め、便秘解消や美肌効果も期待できます。
加熱に弱いので、サラダや冷奴にかけて食べるのがベスト。
③ グレープシードオイル
ぶどうの種から抽出される油で、さらっとした口当たりが特徴。
ポリフェノールやビタミンEが豊富で、抗酸化作用によるアンチエイジングや脂肪燃焼のサポートが期待できます。
クセがなく、サラダやマリネにも使いやすい油です。
④ こめ油
国産米ぬかから作られる油で、ビタミンEの含有量が非常に高く、抗酸化作用によって体の老化を防ぎます。
酸化しにくいので揚げ物にも向いており、ダイエット中の調理油として万能に使えます。
⑤ エクストラバージンオリーブオイル
地中海食の代表ともいえる油で、オレイン酸が豊富。
悪玉コレステロールを減らし、腸内環境を整える働きがあります。
便秘解消や脂肪蓄積を防ぐ効果もあるため、ダイエットとの相性は抜群です。
ただし適量は1日大さじ2杯ほどに抑えましょう。
⑥ アマニ油
亜麻の種子から抽出される油で、オメガ3脂肪酸が豊富。
血中コレステロールの低下や炎症の抑制に役立ちます。
熱に弱いため、サラダやスムージーにかけて摂るのがおすすめです。
酸化しやすいので開封後は早めに使い切りましょう。
⑦ 有機バージンココナッツオイル
一時ブームになったココナッツオイルですが、中鎖脂肪酸を含むため消化吸収が早く、エネルギーとして使われやすいのが特徴。
体内でケトン体に変わり、脂肪燃焼をサポートします。
コーヒーやスープに加えると続けやすいです。
⑧ MCTオイル
ココナッツ由来の中鎖脂肪酸を100％含むオイル。
素早くエネルギーに変換され、体脂肪として蓄積されにくいのがポイントです。
ダイエットや運動前のエネルギー補給にも最適。
ただし摂りすぎるとお腹を下すことがあるため、1日大さじ1杯が目安です。
⑨ キャノーラ油
菜種から作られる油で、日本の家庭でもっとも馴染みがある調理油のひとつ。
オレイン酸を含み、コレステロールを抑える効果が期待できます。
価格が手頃で使いやすいため、普段の調理油として取り入れるのもおすすめです。
⑩ 国産なたねサラダ油
国産の菜種を使った油で、圧搾製法により香りが良く、料理の味わいを引き立てます。
オレイン酸による便秘改善や腸内環境のサポート作用もあり、健康的に痩せたい方にぴったり。
加熱にも強いため、炒め物や揚げ物にも安心して使えます。
油は適量を守ることが大切
どんなに体に良い油でも、摂りすぎればカロリーオーバーにつながり、ダイエットの妨げになります。
油は1gあたり約9kcalと高カロリーなので、 「適量を守る」ことが成功の鍵 です。
目安としては、
- オリーブオイル・ココナッツオイル：1日大さじ2杯程度
- MCTオイル・アマニ油：1日大さじ1杯程度
- キャノーラ油・なたね油：1～2g程度
を意識すると無理なく取り入れられます。
まとめ
- 油はダイエットの敵ではなく、種類と量を選べばむしろ味方になる
- 太白胡麻油・えごま油・グレープシードオイルなど、健康や美容をサポートする油が多数存在
- 便秘改善や脂肪燃焼を助ける成分を含む油は、ダイエット中に積極的に取り入れる価値あり
- ただし摂りすぎは逆効果。1日の適量を守ることが重要
「油を抜けば痩せる」という考え方は誤解です。
良質な油を上手に取り入れれば、代謝アップや美容効果が期待でき、健康的に痩せやすい体をつくれます。
日々の食生活に今回紹介した油を取り入れ、無理のないダイエットを実践してみましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
