40代になると、「以前より疲れやすい」「体力が落ちてきた」と感じることが増えてきます。
そんな変化をきっかけに、筋トレを始めようと考える人も少なくありません。
一方で、「40代から始めても遅くないのかな」と不安になる人もいるでしょう。
実際には、40代から筋トレを始める人は珍しくありません。
また、筋肉量には年代ごとの目安があるため、自分の状態を知れば無理のない目標を立てやすくなります。
この記事では、40代で筋トレをしている男女の割合の傾向や筋肉量の目安、初心者でも始めやすい方法を分かりやすく紹介します。
- 40代から筋トレを始める人は多い？男女の割合を紹介
- 40代の平均的な筋肉量はどれくらい？
- 40代から筋トレを始めるメリット
- 初心者が無理なく筋トレを始める方法
- 40代が筋トレを続けるためのポイント
40代から筋トレを始める人は多い？男女の割合を紹介
40代で筋トレをする人が増えている理由
近年は健康への意識が高まり、40代から運動を始める人が増えています。
なかでも筋トレは、自宅でも取り組みやすく、短時間でも続けやすい運動として注目されています。
「40代で筋トレをしている人はどのくらいいるのだろう」と気になる方も多いでしょう。
しかし、40代だけを対象にした統一的な割合を示す公的な統計は多くありません。
そのため、各種調査では「筋力トレーニングを行う人は一定数いる」「年代を問わず取り組む人が増えている」といった傾向を参考にすることになります。
つまり、40代から筋トレを始めることは決して珍しいことではありません。
「今さらではないか」と考え過ぎず、自分のペースで始めることが大切です。
男女で運動習慣に違いはある？
男性は筋肉を付けたいという目的で筋トレを始める人が多い傾向があります。
一方、女性は健康維持や体力づくり、姿勢を意識して始めるケースが目立ちます。
目的は異なっていても、「これからも元気に過ごしたい」という思いは共通しています。
あなたも「体を引き締めたい」「疲れにくい毎日を送りたい」と感じているなら、それだけで筋トレを始める十分なきっかけになるでしょう。
40代の平均的な筋肉量はどれくらい？
男性の平均的な筋肉量の目安
筋肉量は身長や体重、体格によって大きく変わります。
そのため、「40代男性の平均は○kg」と一律に示せるものではありません。
家庭用の体組成計には、筋肉量や骨格筋率を測定できる機種があります。
現在の自分の状態を知る目安として活用するとよいでしょう。
また、人と比較するよりも、数か月前の自分と比べることが大切です。
少しずつ数値が変われば、継続する励みにもなります。
女性の平均的な筋肉量の目安
女性も男性と同じように、筋肉量は体格によって異なります。
数字だけを見て一喜一憂する必要はありません。
一般的に、年齢を重ねると筋肉は少しずつ減りやすいといわれています。
そのため、適度に体を動かす習慣を持つことが大切です。
筋肉を急いで増やそうとするのではなく、「今の筋肉をできるだけ維持する」という考え方でも十分意味があります。
平均はあくまで目安として考えよう
平均値は参考になりますが、それだけで健康状態を判断することはできません。
同じ筋肉量でも、元気に生活している人もいれば、運動不足を感じる人もいます。
大切なのは、平均と比較することではなく、自分自身の変化を確認することです。
「階段が少し楽になった」「体を動かしやすくなった」と感じられれば、それも前向きな変化といえるでしょう。
40代から筋トレを始めるメリット
基礎代謝の維持につながる
筋肉は体を動かすだけでなく、日常生活でもエネルギーを使っています。
年齢を重ねると活動量が減る人もいるため、筋トレを取り入れることで、体を動かす習慣づくりにもつながります。
もちろん、短期間で大きな変化が現れるとは限りません。
それでも、無理のない範囲で続けることは、健康的な生活習慣づくりに役立つと考えられています。
日常生活で疲れにくい体を目指せる
買い物で荷物を持つときや、階段を上るときに「前より楽に感じる」と実感する人もいます。
筋トレはスポーツをする人だけのものではありません。
日常生活を快適に送るための体づくりとして取り入れる人も多くいます。
激しい運動をする必要はありません。自分に合った内容を続けることが何より大切です。
健康維持や将来への備えになる
40代は仕事や家庭で忙しい年代です。
同時に、将来の健康について考え始める時期でもあります。
適度な運動習慣は、体力を維持するための方法の一つと考えられています。
毎日頑張る必要はありません。週に数回でも続ければ、運動が少しずつ生活の一部になっていくでしょう。
初心者が無理なく筋トレを始める方法
週2〜3回から始める
最初から毎日筋トレをしようとすると、疲れて続かなくなることがあります。
初心者であれば、まずは週2〜3回を目安に始めると取り組みやすいでしょう。
大切なのは、続けられる予定を作ることです。
10分ほどでも構いません。
生活の中で無理なく続けられる時間を見つけてみてください。
大きな筋肉を中心に鍛える
効率よく始めるなら、脚やお尻、胸、背中など大きな筋肉を使う運動がおすすめです。
特別な器具をそろえなくても十分取り組めます。
まずは正しい姿勢を意識しながら、無理のない回数で始めましょう。
食事と休養も意識する
筋トレだけに力を入れればよいわけではありません。
食事では、肉や魚、大豆製品、卵など、たんぱく質を含む食品を意識するとよいでしょう。
また、体を休める時間も大切です。
疲れが残っている日は無理をせず、しっかり休息を取ることも継続のコツです。
40代が筋トレを続けるためのポイント
数字より継続を目標にする
体重や筋肉量ばかり気にしていると、変化が少ない時期にやる気を失いやすくなります。
それよりも、「今週は2回できた」「1か月続けられた」という積み重ねを目標にしましょう。
継続が習慣になれば、体を動かすことも自然になっていきます。
小さな変化を記録してモチベーションを保つ
運動した日をカレンダーに書くだけでも十分です。
写真を撮ったり、回数を記録したりする方法もあります。
小さな変化は、自分では気付きにくいものです。
記録を見返すことで、「ここまで続けられた」という自信につながります。
まとめ
40代から筋トレを始める人は決して珍しくありません。
大切なのは、周りと比べることではなく、自分に合ったペースで続けることです。
筋肉量の平均は参考になりますが、それ以上に大切なのは、自分自身の変化を感じることです。
最初は10分程度の運動からでも十分始められます。
「まだ遅いかもしれない」と迷っているなら、今日はスクワットを数回行うだけでも構いません。
小さな一歩を積み重ねることが、これからの健康づくりにつながっていくでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
